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登山するだけでは脂肪燃焼されにくい。登山で効率的に脂肪を燃焼する方法

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こんにちわ。ACTIBASE編集長(@HIRO)です。

突然ですが、「登山は健康に良い」ってよく聞きませんか?

登山は健康に良いから行っている人や、登山を痩せるための手段の一つとして行っている人もいるのではないでしょうか。

だけど、なんで良いの?と言われたときに

「歩くから」とか「運動してるから」くらいしか答えられなかったんですよ。

答えは、登山は有酸素運動なので、体脂肪を燃やしてくれます。

しかし、ただ有酸素運動をしているだけでは効率的に体脂肪を燃焼することができません。

そこで、今回は超簡単!効率の良い体脂肪の燃焼方法をお教えします!

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動も無酸素運動もダイエットには非常に効果的です!

有酸素運動と無酸素運動では消化されるものが全然違います!

有酸素運動とは?

有酸素運動は、体脂肪を燃やしてくれます!

有酸素運動は、ウォーキングのような継続的で弱い力が筋肉に圧力がかかる運動です。

エネルギー源は、体内に蓄えられている「脂肪」と「糖質」です。

当然ですが、痩せるには「脂肪」を燃焼させる必要があります。

しかし、脂肪を燃焼させるのには酸素が必要で、かつ20分以上の継続が必要です。

なぜ20分以上の継続が必要なのか?

有酸素運動をしてから、20分以内の場合は「筋肉中の糖質・血中の脂肪」が使われます。

これは、血中の脂肪を燃焼させて血液をさらさらにするので健康のためには有効ですが、脂肪(肉)を減少させるにはまだまだ十分ではありません。

有酸素運動をしてから、20分以上の場合は「皮下脂肪・内臓脂肪」が使われます。

脂肪燃焼の流れとしては、

運動開始筋肉中の糖質(10分後)血中の脂肪(10分後)皮下脂肪・内臓脂肪の燃焼

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です。

無酸素運動とは?

無酸素運動は基礎代謝を上げてくれます!

無酸素運動は、短距離や筋トレなどのように、瞬間的に強い力が必要な時の運動です。

エネルギー源は、糖質(グリコーゲン)です。

無酸素運動は、大きい筋肉を作ることが可能です。

マラソン選手(有酸素運動)の身体は細い。短距離走選手(無酸素運動)の身体は大きい。

脂肪燃焼とは?

脂肪とは?

脂肪を総称して「体脂肪」といいます。

「体脂肪」は、身体に付く脂肪のことで、皮下脂肪と内臓脂肪の総称です。

皮下脂肪:皮膚の下の脂肪。 内臓脂肪:内臓の周りの脂肪。

よく家庭の体重計でも測ることができる「体脂肪率」は、体重に対する体脂肪の割合です。

例えば、体重が50㎏の人の体脂肪率が20%の場合、10㎏が「脂肪」ということです。

人間の体は主に骨や水分、筋肉、脂肪等から構成されているので、残りの40㎏は「骨、水分、筋肉」になります。

体脂肪の平均値はどれくらい?

年齢別の体脂肪率平均値は以下、図のようになります。

男性の場合、18歳~39歳だと体脂肪率が11%~21%が標準の値になります。

女性の場合、18歳~39歳だと体脂肪率が21%~34%が標準の値になります。

体脂肪が多いと健康に悪いのは本当?

体脂肪は生きるうえで必要なエネルギー源ですが、体脂肪が過剰にあることは身体に悪影響を与えやすいです。

脂肪が付いている場所によって、健康へのリスクは大きく異なります。

男性は、「高血糖」、「脂質異常」、「高血圧」などの生活習慣病の発生リスクが高まります。

女性は、「関節痛」、「睡眠時無呼吸症候群」、「月経異常」などの発生リスクが高まります。

そのため、健康的な身体を維持するためにも「体脂肪率」を気にするようにしましょう!

脂肪燃焼方法はこれだ!

冒頭でもお話しましたが、ただ有酸素運動するだけでは効率的に体脂肪を燃やすことができない。と言いました。

それを話す前に、少しお話ししたいのがフルマラソンよりも登山の方が消費エネルギーがエグイってことです

フルマラソン(42.195km)って、一般人平均タイムが約5時間くらいなんですよ。

その消費カロリーは約2500キロカロリーといわれています。

なのに対して、傾斜が標準の登山3時間で同等の消費カロリーが得られます。

登山では重いザックを背負うし、マラソンと違って足場の悪いところや傾斜を踏ん張るのでその分消費分も大きいんですよね。

さて、本題に戻りますが、

脂肪を効率よく燃焼させるには「炭水化物」を取ることです!

「え、炭水化物食べたら太るじゃん!意味なくね!?」

って思いますよね。

炭水化物は「糖質」です。

実は脳が動くエネルギー源は「糖質」なんです。(頭を動かすには甘いものとはこのこと)

糖質が不足していると、脳が「飢餓状態」だと認識して、別の形で賄おうとするんです。

そのため、炭水化物(糖質)の取りすぎは太る原因になりますが、炭水化物(糖質)の不足は痩せない原因になります。

それと脂肪は単体では燃えません。

脂肪を燃やすには炭水化物が必要です。

運動の初めは炭水化物(糖質)が使われます。

そのあと、運動を継続していくと脂肪が使われるメカニズムなんです。

運動の始めは炭水化物(糖質)が使われる→運動を継続すると脂肪が使われる

有酸素運動の時に説明した、運動を20分継続すると「脂肪」が燃焼されるのはこのことです。

そのため、登山等で運動をする前には、炭水化物を取ってから運動をした方が効率がいいんです。

炭水化物の一例:お米、パン、パスタ、うどん、そば、じゃがいも、さとう

登山前・登山中は必ず食事を取ってエネルギーを補給しよう!

登山は脂肪を燃焼させるのに非常に効率が良いです。

なぜなら登山は、有酸素運動であること、20分以上歩くこと、そして下半身が非常に鍛えられるので基礎代謝も上がるからです。

 

また、効率的に脂肪を燃焼させるには「炭水化物」の摂取が必要です。

脂肪の燃焼には炭水化物が必要不可欠なんです。

食事を取らずに登山等の運動をすると、身体だけでなく脳も働かなくなりますので非常に危険です。

運動前・運動中は必ず食事を取りましょう。

脂肪燃焼に必要なこと

  • 20分以上有酸素運動を継続すること
  • 炭水化物を取ること

 

健康を維持するためにも正しい方法で食事と運動を行っていきましょう。

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ひろまさ
ACTIBASE編集長。ソウル出身埼玉育ち。2015年成蹊大学卒業。高校の修学旅行でオーストラリアに行ってから海外にはまり、旅行が好きになる。バックパッカーとして東南アジア・アジア周遊したりヒッチハイクや都道府県全制覇など常にネタを作るために生きてる。2015年製造業に就職。社会人になってから登山を本格的に始め、はまり、ACTIBASEを設立。




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ACTIBASE編集長。ソウル出身埼玉育ち。2015年成蹊大学卒業。高校の修学旅行でオーストラリアに行ってから海外にはまり、旅行が好きになる。バックパッカーとして東南アジア・アジア周遊したりヒッチハイクや都道府県全制覇など常にネタを作るために生きてる。2015年製造業に就職。社会人になってから登山を本格的に始め、はまり、ACTIBASEを設立。