登山と筋肉。登山で使う筋肉と筋肉に負担のかからない登山の歩き方

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登山は、重い荷物を背負って長い時間歩きます。

そのため、身体のさまざまな箇所に負担がかかるため、筋肉に多大な影響を与えるんですよね。

それでは、登山時によく使われる筋肉はどこなのか?

登山時で筋肉に負担のかからない歩き方はなんなのか?

これらを意識すると長時間歩いても疲れにくくなります!

登山時に使う筋肉はどこなの?

登山時に使う筋肉は大きく4つあります。

つまり、登山で鍛えられる筋肉になるわけです。

そして、それに+αしてインナーマッスルも登山には重要になります。

登山時に使う筋肉①大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

登山で鍛えられる一番の筋肉は、大腿四頭筋(太もも前)だと思います。

イメージしていただだくとわかりますが、登りの場合、体重を前に乗せながら歩きます。

その時に筋肉に負担のかかる場所が大腿四頭筋(太もも前)なわけです。

逆に、山を下る場合、足はブレーキをかけながら歩きます。

このブレーキをかけるときに負担がかかる場所が大腿四頭筋(太もも前)です。

大腿四頭筋は、全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。

大腿四頭筋のトレーニング方法

  • スクワット
大腿四頭筋は、特に跳躍系の種目では最重要視される筋肉の一つです。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

  • 下半身の安定
  • 身体の代謝があがる
  • 足のむくみがなくなる

登山時に使う筋肉②ハムストリングス

ハムストリングスは、太もも裏の筋肉です。

登りで一歩前に進むときは、大腿四頭筋(太もも前)に負担がかかるといいましたが、歩く際に後ろに足を運ぶ場合、このハムストリングスに負担がかかります。

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このハムストリングスは、股関節の動きに大きく関わっているため、膝の動きや足腰の強さなど下半身全体に関与しています。

しかし、このハムストリングスは日本人には付きにくい筋肉で、一方肉離れなどの故障を起こしやすく

一度故障すると癖になる場所としても知られています。

ハムストリングスのトレーニング方法

  • スクワット

 

ハムストリングスを鍛えるメリット

  • 身体の代謝があがる
  • ヒップアップ

 

登山時に使う筋肉③大臀筋(だいでんきん)

大臀筋(大殿筋)は、いわゆるお尻の筋肉です。

医者に「臀部(でんぶ)が傷んでいますね」といわれれば、お尻のどこかの筋肉などが損傷していることになります。

そして、人間は二足歩行をしているため、他の動物よりも大臀筋が発達しています。

お尻の筋肉は、立っているときの姿勢を保つのに必要な筋肉です。

ここの筋肉が弱ると立つことが、正常な姿勢を保つことが困難になります。

また、大臀筋が弱った状態で歩くと、腰痛の原因にもなります。

登山時は必ず二足歩行で歩くので非常に重要なキーとなる筋肉です。

大臀筋のトレーニング方法

  • スクワット

 

大臀筋を鍛えるメリット

  • ヒップアップ
  • 代謝があがる
  • ウエストが引き締まる

 

登山時に使う筋肉④ふくらはぎ

ふくらはぎは地面を蹴るときに使われる筋肉です。

つまり、ふくらはぎは歩く際に欠かせない部分で、登山においても非常に重要な筋肉になります。

毎日使われる筋肉のため、非常に疲れが溜まりやすい反面もあります。

しっかりストレッチなどメンテナンスを行いましょう。

ふくらはぎのトレーニング方法

  • ジャンプスクワット

 

ふくらはぎを鍛えるメリット

  • スポーツ全般のパフォーマンスが上がる
  • 男性は太くてたくましい足。女性は引き締まった美脚になる
  • 疲れにくい

 

登山に使う筋肉【+α】インナーマッスル

インナーマッスルとは、身体の内部にある筋肉のことで目で確認することができない筋肉です。

そしてインナーマッスルは、身体の安定感を保つために必要な筋肉です。

登山は、普通の道とは違い足場が悪く不安定な道が多いです。

不安定な道を歩く際に、転ばないように身体を起こします。

身体を起こそう、起こそうという働きがインナーマッスルなんです。

身体の深部がしっかりしていれば、身体は倒れにくく安定感のある姿勢を保つことができます。

特に登山では本当に足場の悪い道を多く歩くので非常に重要な筋肉になります。

インナーマッスルのトレーニング方法

  • プランク
  • バランスボール

 

インナーマッスルを鍛えるメリット

  • 姿勢が整う
  • 太りにくい
  • リバウンド予防

 

登山で筋肉に負担のかからない歩き方は?

疲労はケガや事故の原因になるため、いかに疲労を少なくして登山をすることは非常に重要です。

登山をする際の歩く時のポイントは3つ。

  1. まっすぐな姿勢
  2. 小さな歩幅
  3. ゆっくり歩く

この3つを守れば身体が疲れにくいです。

登れも下りも両方この3つ守ってください。

「1つ目の姿勢」

顔はまっすぐあげて動きます。

どうしても、登山では地面に気を付けて歩かなければいけないのですが、なるべく前を向いて歩きましょう。

顔(頭蓋骨)は非常に重いので、顔を下げて歩くと身体に負担がかかる歩き方になります。

「2つ目の小さな歩幅と3つ目のゆっくり歩く」

小さな歩幅で歩くことで大幅に歩くよりも身体を安定して歩くことができます。

さらに、小さな歩幅でゆっくり歩くと呼吸に合わせて歩くことができるため疲労軽減にもなります。

スポーツ全般に言えることですが、身体の動きと呼吸の動きを合わせることは非常に重要です。

乱れた呼吸の中で身体を動かすと疲れが増します。

登山と筋肉の関係性から疲労を軽減させる歩き方を身につけよう!

登山時で鍛えられる筋肉は4つと紹介しました。

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリングス(太もも裏)
  • 大殿筋
  • ふくらはぎ
  • (+α)インナーマッスル

 

登山では下半身が重要な筋肉になります。

そして、その下半身を鍛えるのに有効なトレーニング方法

「スクワット」と「ジャンプスクワット」です。

ぜひ、登山で疲れにくい身体を作るためにも実践してみてください。

また、登山でのベストな歩き方は、

  1. まっすぐな姿勢
  2. 小さな歩幅
  3. ゆっくり歩く

この3つです。

疲れにくい身体、負担のかからない歩き方を身に着けて登山を楽しみましょう!

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ひろまさ
ACTIBASE編集長。ソウル出身埼玉育ち。2015年成蹊大学卒業。高校の修学旅行でオーストラリアに行ってから海外にはまり、旅行が好きになる。バックパッカーとして東南アジア・アジア周遊したりヒッチハイクや都道府県全制覇など常にネタを作るために生きてる。2015年製造業に就職。社会人になってから登山を本格的に始め、はまり、ACTIBASEを設立。




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ひろまさ

ACTIBASE編集長。ソウル出身埼玉育ち。2015年成蹊大学卒業。高校の修学旅行でオーストラリアに行ってから海外にはまり、旅行が好きになる。バックパッカーとして東南アジア・アジア周遊したりヒッチハイクや都道府県全制覇など常にネタを作るために生きてる。2015年製造業に就職。社会人になってから登山を本格的に始め、はまり、ACTIBASEを設立。